Vegane Fleischalternativen

Als Vegetarier*in oder Veganer*in muss man nicht auf jedes Gericht, das normalerweise mit Fleisch serviert wird, verzichten. Häufig kann man das Fleisch zwar einfach weglassen, doch manchmal will man es lieber ersetzen. Aber womit? Die besten Fleischalternativen für Vegetarier*innen und Veganer*innen haben wir dir in diesem Artikel zusammengefasst.

Warum essen Vegetarier*innen und Veganer*innen Fleischersatzprodukte?

Auch Vegetarier*innen und Veganer*innen sind oft mit fleischhaltiger Ernährung aufgewachsen. So haben sie den Geschmack und die Konsistenz von Fleisch kennen und in vielen Fällen auch lieben gelernt. Zahlreiche Fleischgerichte entwickelten sich über die Jahre zu ihren Lieblingsgerichten. Doch im Laufe ihres Lebens entschieden sie sich dann für eine Ernährungsweise ohne Fleisch. Dafür gibt es vor allem drei Gründe:

1. Ethische Gründe: Vegetarier*innen und Veganer*innen wollen nicht,
   dass ein Tier für ihre Ernährung leiden muss.

2. Ökologische Gründe: Vegetarier*innen und Veganer*innen wollen die
   Umwelt mit ihrem Fleischkonsum nicht belasten.

3. Gesundheitliche Gründe: Vegetarier*innen und Veganer*innen möchten
   Krankheiten, die durch den Fleischkonsum
   gefördert werden, vermeiden.

Dass ihnen Fleisch schlichtweg nicht schmeckt, ist eher selten ein Grund für den Wechsel zum Vegetarismus oder gar Veganismus. Daher liegt es nahe, Fleischersatzprodukte zu konsumieren, die zwar so schmecken wie Fleisch, aber eben mit den drei oben genannten Bedingungen vereinbar sind.

Welche Fleischalternativen gibt es?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Fleisch in einer Mahlzeit durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Die 8 besten Fleischalternativen für Vegetarier*innen und Veganer*innen sind:

1. Tofu

Tofu ist ein aus Sojamilch verarbeiteter Quark und aufgrund seines neutralen Geschmacks vielseitig in der Küche einsetzbar. Vegane Bolognese, Chili sin Carne oder andere Rezepte, in denen normalerweise Schweine- oder Rinderhack verwendet wird, können ohne Probleme mit Tofu zubereitet werden. Wichtig ist allerdings eine entsprechende Würzung, um für einen leckeren Geschmack zu sorgen.

Zusätzlich bildet Sojaquark häufig die Grundlage für im Supermarkt erhältliche, verarbeitete Fleischersatzprodukte, wie etwa vegane Schnitzel oder Würstchen.

2. Tempeh

Während Tofu aus geronnener Sojamilch hergestellt wird, werden bei der Herstellung von Tempeh ganze Sojabohnen fermentiert und mit Pilzkulturen angereichert. Dadurch erhält Tempeh einen leicht herben Eigengeschmack, weswegen man ihn vor der Zubereitung unbedingt marinieren sollte. Anschließend kann er wie Tofu als Alternative für Hackfleisch verwendet werden. Angebraten bietet sich Tempeh aber auch ideal als Hühnchenersatz an.

3. Seitan

Seitan besteht aus nur einer einzigen Zutat: Weizeneiweiß, auch Gluten genannt. Seitan kommt nicht nur der Konsistenz, sondern auch dem Geschmack von Fleisch sehr nahe und ist daher ein echter Favorit unter den pflanzlichen Fleischalternativen. Verarbeitet wird Seitan vor allem zu Grillsteaks, Bratwürstchen, Schnitzeln oder auch zu Frikassee. Da der Eigengeschmack von Seitan jedoch neutral ist, ist auch hier eine großzügige Würzung vor dem Braten notwendig, um für den idealen Geschmack zu sorgen.

4. Süßlupine

Die eingeweichten Samen der Süßlupine ähneln dem Geschmack von gewürztem Tofu. Im Supermarkt sind nicht nur fertige Ersatzprodukte aus Lupinenprotein, wie z.B. Würstchen, erhältlich, sondern auch Lupinenmehl oder Lupinenflocken. Diese können neben der Herstellung von Backwaren auch für die selbstständige Zubereitung von Fleischalternativen, wie z.B. Bratlingen, verwendet werden.

5. Hülsenfrüchte

Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind großartige vegane Proteinquellen, aus denen köstliche Fleischalternativen zubereitet werden können. Egal, ob Bratlinge, Frikadellen oder Falafel, egal, ob in der Pfanne, im Backofen oder auf dem Grill: Hülsenfrüchte bieten zahlreiche Möglichkeiten für deinen Fleischersatz.

6. Jackfrucht

Die Jackfrucht ist aufgrund ihrer faserigen, fleischähnlichen Konsistenz auf dem Vormarsch und könnte die Fleischalternative schlechthin werden. Der Geschmack der Jackfrucht ist neutral, somit ist sie in der Küche vielseitig einsetzbar. Richtig zubereitet und gewürzt eignet sie sich perfekt als Fleischersatz in asiatischen Gerichten, als Bratling auf einem veganen Burger oder auch als Ragout.

7. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne gehören auf den Speiseplan eines jeden Menschen – egal, ob Allesesser*in, Vegetarier*in oder Veganer*in. Tatsächlich können sie aber auch Fleisch ganz einfach ersetzen. Sonnenblumenkerne fungieren beispielsweise perfekt als Granulat für vegane Bolognesesoßen, Walnüsse wiederum können ideal zu Nussbraten verarbeitet werden.

8. Gemüse

Wem die aufgezählten Fleischalternativen nicht zusagen, der kann das Fleisch ganz einfach weglassen und dafür eine Extraportion Gemüse auf dem Teller platzieren. Vor allem Auberginen und Brokkoli eignen sich ideal, um Fleisch in Soßen und Currys zu ersetzen.

Wie viel Protein steckt in veganen Fleischalternativen?

Dass es Vegetarier*innen und Veganer*innen an Proteinen mangelt, ist ein Irrtum, dem viele noch heute aufsitzen. Tatsächlich steckt in den aufgelisteten Fleischalternativen eine Menge an Proteinen, mit denen sie teilweise sogar die herkömmlichen Fleischsorten in den Schatten stellen:

Fleisch im Vergleich:

Zwar bietet Fleisch einen hohen Proteingehalt, doch die Fleischalternativen Tempeh, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Kerne können da locker mithalten. Die Fleischalternativen Seitan oder Süßlupine liefern sogar teilweise mehr als doppelt so viel Proteingehalt wie Hähnchen-, Schweine- oder Rindfleisch.

Wer sich als Vegetarier*in oder Veganer*in ausgewogen ernährt und hin und wieder einige dieser Fleischalternativen in seine Ernährung einplant, dem fällt es auch leicht, seinen Proteinhaushalt zu decken.

Sind Fleischalternativen gesund?

Grundsätzlich gilt: Unverarbeitete Produkte sind gesünder als verarbeitete Produkte. Verarbeitete Produkte stecken nämlich häufig voller Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe – das ist sowohl bei fleischhaltigen als auch bei veganen Fertigprodukten der Fall.

Dennoch enthalten Studien zufolge vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte im Vergleich zu fleischhaltigen Fertigprodukten weniger ungesunde Zusatzstoffe. Auch hinsichtlich des Fett- und Proteingehalts sowie der Salzmenge schnitten die vegetarischen und veganen Ersatzprodukte besser ab als die Fleischerzeugnisse. Im Endergebnis lässt sich also sagen, dass vegane und vegetarische Fleischersatzprodukte oftmals gesünder sind als fleischhaltige Fertigprodukte.

Dennoch sind Lebensmittel wie Tofu, Seitan & Co. in ihrer natürlichen Form stets gesünder als die verarbeiteten Fleischersatzprodukte. Besser ist es daher, nur selten zu den Fertigprodukten zu greifen und stattdessen unverarbeitete Lebensmittel in Bio-Qualität zu kaufen und sein veganes Schnitzel daraus selbst zuzubereiten – ohne unnötige Zusatzstoffe.

Wo sind Fleischalternativen erhältlich?

Da sich der vegetarische und vegane Markt weiterhin im Aufschwung befindet, sind Fleischalternativen sowie Fleischersatzprodukte mittlerweile in jedem herkömmlichen Supermarkt und sogar Drogeriemarkt erhältlich. Auch in Biomärkten kann man eine vielfältige Auswahl an verschiedenen pflanzlichen Fleischalternativen und Fleischersatzprodukten erwarten.

Wie teuer sind Fleischalternativen?

Fleischalternativen können im Vergleich zu Fleisch recht teuer sein. Doch das liegt nicht zuletzt daran, dass der Preis für Fleisch aufgrund der Massentierhaltung sehr niedrig ist. Fleischalternativen werden hingegen häufiger in Bio-Qualität hergestellt und müssen somit strengere Richtlinien und Kriterien erfüllen, deren Einhaltung wiederum mit Kosten verbunden ist. Für die meisten Vegetarier*innen und Veganer*innen steht jedoch fest, dass der ethische, der ökologische sowie der gesundheitliche Aspekt es wert sind, etwas tiefer in die Tasche zu greifen.

Vegan zu leben, muss aber nicht immer teuer sein. Verwendet man nämlich natürliche Lebensmittel wie Nüsse oder Gemüse als pflanzlichen Fleischersatz, schont man sogar im Vergleich zu einer fleischhaltigen Ernährung seinen Geldbeutel.

Letztlich kommt es eben darauf an, wie man seinen Speiseplan gestaltet, ob man sich also hauptsächlich von unverarbeiteten Produkten ernährt oder eher auf verarbeitete Ersatzprodukte setzt. Besser ist es – nicht nur für den Geldbeutel, sondern auch für die Gesundheit – seine Ernährung auf natürliche Lebensmittel auszurichten. Denn diese stecken im Gegensatz zu verarbeiteten Ersatzprodukten nicht voller Zusatz-, sondern voller kostbarer Nährstoffe!

Quellen

“Fleischersatz: Die 10 Besten Veganen Fleischalternativen.” PETA Deutschland E.V., 19 Jan. 2021, www.peta.de/veganleben/fleisch-alternativen/.

“Fleischersatz: Die 10 Besten Veganen Fleischalternativen.” ProVeg Deutschland, 20 Nov. 2020, www.proveg.com/de/ernaehrung/pflanzliche-alternativen/fleischersatz-vegane-fleischalternativen/.

“Fleischalternativen Im Test: Meist Gesünder • Albert Schweitzer Stiftung.” Albert Schweitzer Stiftung Für Unsere Mitwelt, 21 Mar. 2017, www.albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/fleischalternativen-im-test.

Kimberley Mielke, et al. “Veganer Fleischersatz Im Überblick.” Deutschland Is(s)t Vegan, 7 Sept. 2020, www.deutschlandistvegan.de/veganer-fleischersatz-ubersicht/.